Жир на животе — это больше, чем просто некрасивая фигура. Он действительно вреден для здоровья, поскольку является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний.
Хотя потеря жира в этой области может быть затруднена, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить лишний жир в брюшной полости.
- 1. Ешьте много растворимых волокон
Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить всасывание пищи, когда она проходит через пищеварительную систему.
Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом .
- 2. Избегайте продуктов, которые содержат транс-жиры
Транс-жиры создаются путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.
Они были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и приростом абдоминального жира в наблюдательных и животных исследованиях.
- 3. Не пейте слишком много алкоголя
Наблюдательные исследования связывают употребление большого количества алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии.
- 4. Ешьте диету с высоким содержанием белка
Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Его потребление увеличивает высвобождение гормона насыщения PYY, который снижает аппетит и способствует полноте.
Белок также повышает уровень метаболизма и помогает удерживать мышечную массу во время похудения.
Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто ест диету с низким содержанием белка.
- 5. Уменьшите уровень стресса
Стресс может заставить вас набрать жир на животе, усиливая производство кортизола, который также известен как гормон стресса.
Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости.
6.Не ешьте много сладких блюд
Наблюдательные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует использовать с осторожностью.
- 7. Делайте аэробные упражнения (кардио)
Аэробные упражнения (кардио) — это эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.
Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения живота. Однако результаты неоднозначны относительно того, являются ли упражнения средней или высокой интенсивности более полезными .
- 8. Сократить углеводы, особенно рафинированные
Диеты с менее чем 50 граммами углеводов в день вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском развития диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (PCOS).
Вам не нужно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе.
