Легко похудеть удается не всем, поэтому следует найти сочетание привычек питания и поведения, которое больше всего подходит. Дорогостоящие усилия для этого не нужны, попробуйте следовать научно обоснованным советам, которые действительно работают.
Не думайте о похудении, применяйте персональный подход. Предпочтения, манера приема пищи у каждого человека свои, как и факторы -генетика, возраст, образ жизни и многое другое. Еда настолько тесно связана с нашей психикой, культурой и социализацией, что требует индивидуального подхода для выработки эффективных и устойчивых привычек. С ними нужно экспериментировать, чтобы найти нужную формулу.
Прекратите считать калории. Вместо этого нужно сосредоточиться на качестве продуктов.
Устраните утечки кишечника. Когда вредных бактерий становится больше, увеличивается проницаемость кишечника и бактерии, продукты питания и отходы просачиваются через его стенки, попадают в кровоток и вызывают воспаление. В итоге вес увеличивается. Микробиом кишечника может измениться за несколько дней, если правильно питаться.
Распознавайте ощущение голода. Работая над распознаванием истинных физиологических сигналов голода в сравнении с сигналами эмоционального (стрессового), можно начать путь к потере веса.
Кроме того, понимание, как колеблется уровень сахара в крови после еды, поможет выбирать продукты, которые поддерживают его стабильный уровень и помогают дольше оставаться сытым.
Больше растительной пищи в тарелке — один из лучших способов ускорить похудание. Овощи, фрукты, зелень придают объем еде с наименьшим количеством калорий.
Полезные жиры помогают худеть. Они находятся в оливковом масле, масле и плодах авокадо, жирной рыбе, орехах и семенах, замедляют пищеварение и сигнализируют о сытости. Здоровые жиры также важны для поглощения жирорастворимых антиоксидантов.
Включение клетчатки необходимо для пищеварения и здоровья, энергии, насыщения и сигналам мозгу о сытости. Также она замедляет всасывание других веществ, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови.
Медленные углеводы более насыщены питательными веществами, лучше контролируют сахар в крови и не позволяют переедать. К ним относятся зерновой хлеб, фрукты, бобы, крупы, чечевица, картофель. Если в рационе мало углеводов, значит и мало витаминов, минералов и клетчатки. Это усиливает тягу к еде.
При приеме пищи используйте все органы чувств — глаза, нос и рот. Не отвлекайтесь на работу, просмотр телевизора, телефон. Это приводит к увеличению веса. Осознанное питание предполагает сосредоточиться на том, что вы едите, на ощущениях.
Обратите внимание на цвет и аромат еды, сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, медленно пережевывайте, наслаждайтесь съеденным, тогда будете насыщаться меньшим количеством пищи.
Вода – важный фактор похудания, здоровья и сдерживания голода. Недостаток воды часто расценивают как голод, а на самом деле это жажда.
Добавленный сахар лучше не есть. Он увеличивает тягу к сладкому, риски ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Также попробуйте включить силовые тренировки в распорядок дня. Поднятие тяжестей эффективно расходует калории и лучше наращивает мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.
Стресс заставляет переедать, недоедать, пропускать приемы пищи, делать неправильный выбор еды. Кроме того, гормон стресса кортизол связан с ожирением в области живота. Механизмы преодоления стресса — медитация, терапия, тренировки, больше движений, которые снижают уровень кортизола.
Недостаток сна также влияет на метаболическое здоровье. Сон жизненно важен для множества биологических функций — роста мышц, иммунного ответа, здоровья сердца и мозга. Гигиена сна — без телевизора, телефона, соблюдение оптимальной температуры помогут улучшить жизнь в целом.
Я слышала, что диетологи дают полезные советы о том, как похудеть без проблем. Это обеспечит здоровое и безопасное снижение веса без потери мышечной массы. Думаю, что при правильном подходе это может быть очень полезно.