Контроль уровня холестерина в крови — одна из самых важных вещей, что следует делать для защиты сердца от болезней. Британский диетолог Пат Хаган посоветовал, как вернуть контроль над своим здоровьем и снизить риск высокого холестерина с помощью простых ежедневных изменений, а не лекарствами.
Так, нужно переключиться на сою, как заменитель мяса в рационе. Тофу, соевый фарш, йогурты и молоко на основе сои — это лишь некоторые здоровые альтернативы мясу и жирным молочным продуктам. Соя богата белками, полезными жирами и витаминами, минералами и питательными веществами.
Исследование, проведенное врачами в больнице Святого Михаила в Торонто в 2019 году, показало, что регулярное потребление соевых продуктов снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 4%.
Идеальный завтрак – каша, особенно овсянка. Овес содержит особый тип растворимых волокон бета-глюкан, которые при регулярном употреблении снижают уровень холестерина благодаря образованию геля в кишечнике. Он связывается с молекулами, богатыми холестерином, и предотвращает их всасывание в кровоток.
Четыре десертных ложки каши содержат 2 г бета-глюкана при дневной норме 3 г.
Горсть орехов – лучше, чем печенье или шоколад благодаря белку, клетчатке, витаминам и минералам, в частности магнию, калию, цинку и меди. Миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и арахис содержат большое количество полезных ненасыщенных жиров и мало вредных насыщенных жиров.
Южнокорейское исследование показало, что перекусывание горсткой миндаля снижает опасные показатели ЛПНП, но оставляет здоровые уровни ЛПВП.
Ходьба является еще одним способом контроля холестерина. Он сжигается, как топливо для поддержания работы мышц. При этом не нужны марафоны, достаточно просто прогуляться в оживленном темпе. Пешеходы, которые ходят в темпе, сжигают почти одинаковое количество калорий и снижают холестерин на таком же уровне, как бегуны.
Все аэробные упражнения хороши — ходьба, езда на велосипеде, плавание и другие.
Тот же эффект дает поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями. Опять же, речь идет не о подъеме громадного веса, а обеспечении сопротивления мышцам рук, ног и спины. Таким образом удаляется вредный холестерин ЛПНП, а показатели «хорошего» остаются в норме.
Йога, как практика, растягивает тело и также снижает холестерин, вес, артериальное давление и в целом улучшают здоровье сердца. Это обнаружили ученые Гарвардского университета США на основании десятков исследований.
Отличный способ снизить холестерина – съедать два яблока в день. Фрукты содержат большое количество клетчатки и борющихся с болезнями соединений-полифенолов. Важно отметить, что напиток из яблочного сока таких эффектов не дает.
Полноценный сон – это важно. Исследование Хельсинкского университета обнаружило, что у тех, кто мало спит, низкий уровень холестерина ЛПВП, поэтому ЛПНП приносит больше вреда.
Периодическое голодание или вдвое меньше калорий, чем обычно, также помогает бороться с холестерином. Некоторые исследования показывают, что это может сработать, даже если это практиковать один день в неделю. Кроме этого, ограничение калорий улучшает метаболизм сахара в организме, что снижает вес и риск развития диабета.
При этом голодный день не желательно совмещать с занятиями спортом, так как это может вызвать головокружение и слабость.
