Воспаление — это самый большой риск для здоровья, поскольку оно является причиной многих наиболее распространенных и серьезных заболеваний.
Обычно оно длится недолго, и этого достаточно, чтобы тело высвободило химические вещества, которые справляются с проблемой. Но иногда воспалительная реакция становится хронической и связана с широким спектром серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, артрит, слабоумие, депрессию, инсульт и рак.
Вызывают воспаление многие факторы, главный из которых — наша еда. Главными виновниками являются ультрапереработанные продукты, в которых много жира, соли, сахара и химических добавок. Эти продукты в настоящее время составляют до 60% рациона современного человека. Печенье, выпечка, чипсы, колбасы, соусы, закуски, хлопья для завтрака, обработанное мясо, напитки и многое другое создают каскадный эффект воспаления в теле и внутри клеток каждого органа.
При этом есть продукты, которые могут успокоить воспаление, восстановить повреждение клеток и уменьшить риски болезней.
Ведущий британский диетолог Джейн Кларк рассказал, при помощи какой еды с этим можно справиться.
По его словам, сверхмощным противовоспалительным веществом являются жирные кислоты омега-3. Источником этих полиненасыщенных жиров является жирная рыба — лосось, скумбрия, свежий тунец, сардины и консервы из них.
Чем больше омеги-3 в рационе, тем лучше снижается риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, деменции.
В перечне необходимых продуктов также яйца, шпинат и другие зеленые овощи, овсяная, гречневая каша, лебеда, пшено, семена чиа и другие цельнозерновые, орехи и семена, натуральный греческий йогурт, овощи и фрукты, в которых много антиоксидантов и клетчатки.
Хорошо использовать приправы (корица, куркума и другие), миндальное и кокосовое молоко, лук, чеснок, оливковое, льняное и рапсовое масло.
Наряду с этим следует отказаться от ультра обработанных промышленных продуктов, сократить насыщенные и животные жиры, копченые и консервированные (бекон, копченое мясо, соленые и засахаренные орехи, консервированные фрукты в сиропе).
Ешьте ежедневно больше свежих фруктов и овощей, чем мяса, 1-2 порции жирной рыбы, перекусывайте несолеными орехами и семечками. Ограничьте сахар, потребление мяса до 500 г в неделю, а также замените белые макароны, хлеб, печенье и пирожные на цельнозерновые изделия, белое вино – на красное, магазинные напитки – на чаи и воду.
Добавьте в рацион пребиотики и пробиотики в виде лука, спаржи, нута, овса, а также ферментированную пищу — квашеную капусту, огурцы, живой йогурт и сыры.
Избегайте богатых углеводами продуктов, поскольку они вызывают воспаление, приводят к резкому скачку уровня инсулина, а затем к увеличению веса и запасов жира в печени, что вызывает воспаление.
