Клетчатка — важный компонент здорового питания. Оказывается, употребление 25 г волокна в день уже за две недели меняет микробный состав кишечника в лучшую сторону, а кишечная флора пополняется полезными бактериями, в том числе типа Bifidobacterium. К такому выводу пришли специалисты Американского общества микробиологов.
Они подчеркивают, что особенно это важно во время пандемии, когда необходим крепкий иммунитет и здоровая реакция на вакцину. Разнообразие растительной пищи – ключ к здоровью.
Академия питания и диетологии США советует женщинам потреблять ежедневно порядка 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. На самом деле, многие люди потребляют менее половины этого количества, а нехватка вызывает нежелательные последствия для здоровья, включая сбой в иммунной системе.
К сожалению, питание современных людей основано на обработанных блюдах. Нужная организму клетчатка содержится в растительной пище, поэтому сладкие хлопья следует заменить на обычную овсянку, белые макароны – на цельнозерновые, добавить в рацион ягоды, фрукты, овощи, бобы.
Какие долгосрочные и серьезные последствия для здоровья может вызвать уменьшение потребления клетчатки?
Увеличение веса
Исследование клетчатки и массы тела, показало, что пищевые волокна способствовали снижению веса, помогли людям с избыточным весом и ожирением перейти на боле здоровый образ жизни. Причина в том, что клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения и снижает тягу к углеводам.
Повышенный риск депрессии
Эмоциональное состояние зависит от здоровья кишечника, то есть объем клетчатки влияет на риск депрессии, ведь разнообразный микробиом производит нейротрансмиттеры.
Повышенный сахар в крови
Анализ 18 исследований показал, что люди, потреблявшие ежедневно порядка 26 г клетчатки из злаков и овощей, снизили риск развития диабета 2 типа на 18% по сравнению с теми, кто употреблял ее 19 г или меньше. Волокна замедляют выброс сахара в кровь, стабилизируют процесс с течением времени. Поскольку клетчатка связана с поддержанием здоровой массы тела, это также играет ключевую роль в предотвращении диабета.
Сердечные заболевания
Исследователи из Европы проанализировали данные из 185 наблюдательных исследований и 58 клинических испытаний за 40 лет и пришли к выводу, что на каждые 8 г ежедневного увеличения клетчатки вероятность сердечно-сосудистых болезней снижается на 5-27%.
Клетчатка помогает выводить нездоровый холестерин, поэтому люди, в питании которых много клетчатки, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.
Более короткая продолжительность жизни
Данные группы жителей Австралии старше 50 лет показали, что потребление клетчатки сказывается на старении. При высоком уровне у таких людей отсутствует возрастная инвалидность, депрессивные симптомы, когнитивные нарушения, респираторные и хронические заболевания, включая рак.
По словам Бамини Гопината, доктора философии, те, кто потреблял больше клетчатки, на 80% увеличили шансы на долгую и здоровую жизнь.
