Об углеводах в последнее время говорят больше плохого, чем хорошего. Во многих диетах их исключают, делая акцент на низкоуглеводном питании, поэтому сформировалось общее мнение, что углеводы — это зло.
По словам доктора медицинских наук, сотрудника Академии питания и диетологии Британии Робина Форутана, действительно, некоторые углеводы не приносят пользы, однако все зависит от того, простые они, или сложные.
Углеводы — это нити сахаров, химически связанных друг с другом. Сложность связей определяет вид углевода. При потреблении они превращаются в глюкозу и используются в качестве топлива для нашего организма. Хотя они являются важной частью сбалансированной, здоровой диеты, однако следует помнить, какие углеводы вводить в план питания, а какие употреблять в меру.
Простые углеводы в виде рафинированного зерна, сахара рекомендуют минимизировать. Их связи легко разрываются, и наш организм может получить быстрый прилив глюкозы и энергии. Происходит всплеск уровня сахара в крови и ощущение голода при полном желудке.
Сложные углеводы содержат больше связей и их сложнее сломать, поэтому человек получает медленную и постоянную энергию, а затем устойчивое снижение уровня сахара в крови. Их можно найти в цельнозерновых, крахмалистых овощах. При выборе углеводов рекомендуют выбирать цельные продукты, а не чрезмерно обработанные.
При том, что фрукты могут содержать простые углеводы, в них есть другие важные питательные вещества и клетчатка, которые по-другому влияют на уровень глюкозы в крови, медленно высвобождаясь в кровоток.
Также корнеплоды содержат углеводы, но в них есть витамины, минералы и антиоксиданты и уровень сахара в крови зависит от их содержания. Так, белок вместе с углеводом замедляет скорость попадания углеводов в кровоток.
С другой стороны, если хочется съесть кусочек пирога или пакетик чипсов, то главное, не переусердствовать. Повышение сахара в крови приводит к стрессу организма. Если это происходит и постоянно, то в конечном итоге повышается уровень триглицеридов и холестерин, а затем и риск сердечно-сосудистых заболеваний, неалкогольной жировой дистрофии печени и другие опасные состояния. Если есть диабет, нужно вообще избегать «плохих» углеводов.
При употреблении углеводов имеет значение даже время суток. Съеденные поздно вечером или ночью оказывают большее влияние на уровень сахара в крови, чем дневные.
Хорошие углеводы содержатся в коричневом рисе, лебеде или квиноа, подобном дикому рису, в овсе — цельнозерновом комплексном углеводе.
Бананы, манго и яблоки высокоуглеводные, но в них много калия, витамина С и клетчатки.
Сладкий картофель — это цельная пища, ЖКТ работает медленно, поэтому для его усвоения требуется больше времени. Углеводы высвобождаются медленнее.
Плохие углеводы, или рафинированные, лишены клетчатки и белка, и специалисты рекомендуют ограничить количество рафинированных сахаров — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы, мед, а также белый и коричневый сахар.
